Voces para aprender · Temporada 2 · Ep. 2
T2 · Ep. 2 – ¿Cuántos días necesitas para crear un hábito?
«Si haces algo durante 21 días, se convierte en un hábito». ¿Seguro? Hoy vemos de dónde salió esa cifra, qué descubrió un experimento con 96 voluntarios… y cuatro trucos para que tus hábitos nuevos duren de verdad.
Segundo episodio de la segunda temporada de «Voces para aprender», el pódcast para practicar español de nivel B1–B2. Dura unos 7 minutos y medio. Esta vez hablamos de algo que todos hemos intentado alguna vez: empezar un hábito nuevo. ¿Bastan de verdad 21 días? Te cuento de dónde viene ese número, qué pasó en un experimento del University College de Londres y qué puedes hacer para que un hábito nuevo no se quede por el camino.
Gramática que aparece: hablar de la duración (¿cuánto tiempo hace que…?, desde hace mucho tiempo, llevas tres semanas haciendo…), tardar + tiempo + en + infinitivo, dejar de / volver a / seguir + gerundio, el imperativo (empieza, únelo, vuelve, piensa) y cuanto más…, antes… En la ficha y en los ejercicios interactivos practicamos a fondo desde, desde que, desde hace, hace… que y llevar + gerundio, y las preguntas ¿desde cuándo…? y ¿desde hace cuánto tiempo…?
Cómo usarlo: escucha una vez sin leer. Después, escucha otra vez leyendo la transcripción. Más abajo tienes el vocabulario explicado con ejemplos.
Materiales para el aula
Si eres profe, aquí tienes todo lo necesario para trabajar el episodio en una sesión de unos 60 minutos: actividades para antes, durante y después de escuchar, con un cuadro de gramática sobre cómo expresar la duración. Las soluciones y las notas para el profesor van en un PDF aparte.
Ficha de clase (para imprimir)
Soluciones y notas para el profesor
Transcripción y vocabulario
Vocabulario del episodio
- un hábito
- Algo que hacemos con regularidad, casi sin pensar. «Leer antes de dormir es un buen hábito.»
- convertirse en
- Transformarse, pasar a ser otra cosa. «Con los años, su afición se convirtió en su trabajo.»
- ¡listo!
- Se dice cuando algo ya está hecho o terminado. «Pones el agua, esperas tres minutos y ¡listo!»
- de verdad
- Realmente, en serio. «Esta vez quiero aprender a nadar de verdad.»
- una cifra
- Un número, sobre todo un dato. «Las cifras de turistas han subido este año.»
- un cirujano plástico
- Médico que opera para cambiar o reparar partes del cuerpo, como la cara. «Después del accidente, un cirujano plástico le operó la nariz.»
- tardar (+ tiempo + en + inf.)
- Necesitar un tiempo para hacer algo. «Tardo veinte minutos en llegar al trabajo.»
- como mínimo
- Por lo menos; no menos de. «Necesitas, como mínimo, dos horas para ver el museo.»
- acostumbrarse a
- Empezar a ver algo como normal después de un tiempo. «Me costó acostumbrarme al frío de Praga.»
- fíjate
- Mira, presta atención (para destacar algo). «Fíjate: lleva dos años sin faltar a clase.»
- un mito
- Una idea falsa que mucha gente cree. «Que los hombres no lloran es un mito.»
- un voluntario / una voluntaria
- Persona que participa en algo porque quiere, normalmente sin cobrar. «Buscan voluntarios para el festival.»
- sano/a
- Bueno para la salud. «Intento comer más sano.»
- una pieza de fruta
- Una fruta entera: una manzana, un plátano… «Como una pieza de fruta en el recreo.»
- costar (algo a alguien)
- Ser difícil para alguien. «Me cuesta levantarme temprano.»
- dejar de + infinitivo
- Parar de hacer algo, no hacerlo más. «Mi padre dejó de fumar hace diez años.»
- en piloto automático
- Sin pensar, por costumbre. «Por la mañana me visto en piloto automático.»
- el momento clave
- El momento más importante, el que lo decide todo. «El momento clave del partido fue el penalti.»
- seguir + gerundio
- Continuar haciendo algo. «Sigo viviendo en la misma calle desde que nací.»
- ser otra historia
- Ser algo muy diferente (y normalmente más difícil). «Hablar inglés, sí; escribirlo ya es otra historia.»
- tender a + infinitivo
- Hacer algo normalmente, tener esa tendencia. «Los niños tienden a imitar a sus padres.»
- saltarse (algo)
- No hacer algo que toca hacer. «Hoy me he saltado el desayuno.»
- estropear
- Romper algo o hacer que salga mal. «La lluvia nos estropeó la excursión.»
- fallar
- No hacer algo que tenías que hacer; equivocarse. «Fallé un día, pero al siguiente volví al gimnasio.»
- empezar desde cero
- Empezar otra vez desde el principio. «Se me borró el archivo y tuve que empezar desde cero.»
- volverse (+ adjetivo)
- Cambiar y pasar a ser algo. «Con la práctica, conducir se vuelve automático.»
- seguidos/as
- Uno detrás de otro, sin pausa. «Ha llovido cinco días seguidos.»
- llevar + tiempo + gerundio
- Indica cuánto tiempo hace que hacemos algo (y seguimos haciéndolo). «Llevo tres años estudiando español.»
- rendirse
- Dejar de intentarlo. «No te rindas: todavía tienes un mes para prepararte.»
- de forma regular
- Con una frecuencia fija, siempre al mismo ritmo. «Hago deporte de forma regular, tres veces por semana.»
Transcripción del podcast
Los minutos entre corchetes corresponden al vídeo de YouTube. Las palabras en negrita están en el vocabulario.
[0:00] Introducción
¡Hola, mentes curiosas! Bienvenidos a «Voces para aprender». Soy Erik y hoy vamos a hablar de algo que todos hemos intentado alguna vez: empezar un hábito nuevo.
¿Cuánto tiempo hace que quieres hacer deporte todas las mañanas? ¿O leer un poco antes de dormir? ¿O, por qué no, estudiar español cada día? Seguro que alguna vez has oído esta frase: «Si haces algo durante 21 días, se convierte en un hábito». Suena genial, ¿verdad? Y más o menos fácil. Solo tres semanas y… ¡listo!
Pues hoy te voy a contar qué dice la ciencia. Y te aviso: la respuesta no son 21 días. Quédate hasta el final, porque también te voy a dar algunos trucos para que tus hábitos nuevos duren de verdad.
[0:56] ¿De dónde salen los 21 días?
Primero, una pregunta: 21 días, ¿de dónde viene esa cifra? Curiosamente, no viene de un psicólogo, sino de un cirujano plástico. En 1960, el estadounidense Maxwell Maltz escribió un libro muy famoso. En él contaba que sus pacientes tardaban, como mínimo, unos 21 días en acostumbrarse a su cara nueva después de una operación.
Pero fíjate: «como mínimo». Y hablaba de acostumbrarse a algo, no de crear un hábito. Pero con los años, la frase se fue simplificando, de libro en libro y de conferencia en conferencia, hasta quedarse en: «21 días y ya tienes un hábito nuevo». Así nació el mito.
[1:45] El experimento de Londres
Para descubrir la verdad, un equipo de psicólogos del University College de Londres hizo un experimento. Lo publicaron en 2010.
Pidieron a 96 voluntarios que eligieran un hábito sano y sencillo. Algo relacionado con la comida, la bebida o el ejercicio. Por ejemplo: beber un vaso de agua con la comida, comer una pieza de fruta o salir a correr 15 minutos antes de cenar. Y había una regla importante: tenían que hacerlo cada día en el mismo momento, y siempre después de la misma cosa. Por ejemplo, «después de desayunar».
Durante 12 semanas, es decir, 84 días, los participantes contestaban cada día a unas preguntas muy simples: «¿Lo has hecho hoy? ¿Lo haces ya sin pensar? ¿Te costaría dejar de hacerlo?». Porque eso es un hábito: algo que haces en piloto automático, sin tener que decidirlo cada vez.
[2:52] ¿Qué pasó? Los 66 días
¿Y qué pasó? Al principio, el hábito avanzaba muy rápido: cada día costaba un poco menos hacerlo. Pero después, los cambios eran cada vez más pequeños, hasta que llegaba un momento en que casi no había diferencia de un día para otro. Ese era el momento clave: el hábito ya estaba hecho y la persona lo hacía sin pensar.
Los investigadores calcularon cuántos días tardaba cada persona en llegar a ese momento. ¿El resultado? Que la mitad de las personas lo consiguió en menos de 66 días, y la otra mitad necesitó más tiempo.
[3:36] De 18 a 254 días
Pero lo más interesante no es esa cifra, sino las diferencias. Hubo una persona que solo tardó 18 días. Y hubo otra que, al terminar el experimento, después de 84 días, seguía intentándolo. Según los cálculos, iba a necesitar unos 254 días. ¡Casi nueve meses!
¿Por qué tanta diferencia? En parte, depende de la persona. Y en parte, depende del hábito. Beber un vaso de agua es fácil. Hacer ejercicio cada día… ya es otra historia. En el estudio, los hábitos de ejercicio tendían a tardar más que los de comida o bebida.
Y hay otra buena noticia: saltarse un día no lo estropeaba todo. Si alguien no hacía su hábito un día, pero volvía a hacerlo al día siguiente, el proceso continuaba casi igual. Así que, si un día fallas, tranquilo: no tienes que empezar desde cero.
[4:43] Cuatro trucos
Bueno, ¿y cómo podemos hacerlo un poquito más fácil? Aquí van algunos trucos.
Primero: empieza por algo pequeño. No digas «voy a correr una hora al día». Di, por ejemplo, «voy a ponerme las zapatillas y a caminar 10 minutos». Cuanto más simple es el hábito, antes se vuelve automático.
Segundo: únelo a algo que ya haces. Esto fue clave en el experimento. «Después de tomarme el café, leo una página». «Después de lavarme los dientes por la mañana, hago 10 flexiones». La rutina que ya tienes funciona como una alarma. Si es que tienes rutina, claro.
Tercero: si fallas un día, vuelve al día siguiente. Un día no es un problema. El problema es dejarlo una semana entera. La regla es fácil: nunca falles dos días seguidos.
Y cuarto: piensa en meses, no en días. No te pongas una fecha mágica. Si ya llevas tres semanas haciendo algo y todavía te cuesta, no es porque lo estés haciendo mal. Es que tu cerebro necesita más tiempo. Y eso es normal.
[6:02] En resumen
En resumen: crear un hábito no tarda 21 días. Según este estudio, lo normal es unos dos meses, aunque puede ser mucho menos… o mucho más: depende del tipo de hábito y de la persona. Lo importante no es contar los días, lo importante es repetir, siempre en el mismo momento, y no rendirse.
[6:29] Tu turno y despedida
Ahora, cuéntame: ¿qué hábito tienes desde hace mucho tiempo y ya haces sin pensar? ¿Y cuál llevas tiempo intentando crear? ¿Hay alguno en particular que quieras tener, pero que todavía no has empezado? Me encantaría leerlo en los comentarios.
Y, por cierto, mi nuevo hábito va a ser subir el podcast de forma regular. Así que, si funciona, tendrás un episodio nuevo cada semana: una semana de «Voces para aprender» y otra semana de «Voces para empezar».
Y hasta aquí nuestro episodio de hoy. Si has aprendido algo nuevo, no olvides darle a «like» y suscribirte. Y, recuerda, si quieres practicar lo que has escuchado hoy o llevarlo a tus clases de español, visita mi web: tienes el enlace en la descripción. Allí encontrarás ejercicios para trabajar con este episodio. Y… ¿quién sabe? A lo mejor escuchar este podcast se convierte en tu próximo hábito. ¡Gracias por escuchar, y hasta la próxima!
Referencias
Los estudios que se mencionan en el episodio:
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. (El experimento de los 96 voluntarios y los 66 días).
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (El origen de los «21 días»).