TRANSCRIPCIÓN DEL PODCAST

¡Hola, mentes curiosas! Bienvenidos a «Voces para Aprender». Soy Erik y hoy vamos to hablar de un tema que nos afecta a todos: el sueño.

¿Eres de esas personas a las que les cuesta despertar? ¿Suena el despertador y siempre necesitas posponerlo varias veces hasta que finalmente te levantas de la cama? ¿Tu día solo comienza de verdad después del café? Si has respondido «sí» a alguna de estas preguntas, tengo una noticia para ti: todas son señales clásicas de que no estás durmiendo lo suficiente. Pero si es tu caso, no te sientas mal, porque no estás solo. Se calcula que dos de cada tres personas en los países desarrollados duermen menos de las horas recomendadas.

¿Y cuáles son esas horas? Pues, de forma orientativa, para los adultos la recomendación es de unas 8 horas de media. Pero ojo, que esto cambia con la edad: los niños necesitan más y, aquí va un dato para mis estudiantes, los adolescentes necesitáis alrededor de 9 para funcionar de forma óptima. Así que ya tenéis el argumento científico perfecto para enseñarle este podcast a vuestros padres. De nada.

Y esta falta de sueño no solo te obliga a tomar más café, sino que dormir poco puede ser un factor clave en algunas enfermedades que seguro no quieres tener. Pero si escuchas este podcast hasta el final, no solo aprenderás cosas fascinantes sobre la ciencia del sueño, sino que también te llevarás trucos prácticos para dormir mejor, que, honestamente, todos lo necesitamos.

A veces, dormir puede parecer una pérdida de tiempo. Son, en promedio, 8 horas de nuestro día en las que somos completamente vulnerables, y puede ser un poco aterrador pensar que vamos a pasar un tercio de nuestras vidas dormidos. Pero créeme, dormir no es una pérdida de tiempo. En tu cerebro suceden cosas increíbles mientras duermes.

La actividad de tu cerebro durante el sueño no es constante; sube y baja en ciclos que duran aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo tiene diferentes etapas, pero las podemos agrupar en dos tipos principales: el sueño no-REM y el sueño REM, que son las siglas en inglés de «Rapid Eye Movement», pues en esa fase movemos los ojos muy rápidamente. Ambas etapas son importantísimas y cada una tiene una misión diferente.

Durante el sueño no-REM, que es la fase más profunda y tranquila, tu cerebro trabaja como un bibliotecario, organizando y archivando recuerdos basados en hechos y conocimientos. Si hasta hoy recuerdas que la capital de Finlandia es Helsinki o el nombre de ese Pokémon amarillo que lanza rayos, ¡puedes agradecérselo al sueño no-REM! Pero si sabes tocar la guitarra, andar en bicicleta o cualquier otra habilidad física incluso después de años sin practicar, ¡entonces agradéceselo a la otra etapa, el sueño REM! Durante esta fase, la actividad cerebral es muy intensa, y es aquí donde tu cerebro consolida las memorias motoras. Así que, si estás aprendiendo a bailar o incluso a hacer malabares, una buena noche de sueño es tu mejor aliada para fijar ese conocimiento.

Mientras estamos despiertos, absorbemos información constantemente. Los recuerdos nuevos se guardan temporalmente en una zona del cerebro llamada hipocampo. Imagina que el hipocampo es como una memoria USB: tiene un espacio limitado y se llena bastante rápido. Y esto nos lleva a uno de los grandes problemas de no dormir lo suficiente. ¿Qué hace el sueño? Pues actúa como un proceso de «copia de seguridad». Durante la noche, tu cerebro selecciona los recuerdos importantes de esa memoria USB temporal y los transfiere al «disco duro» principal de tu cerebro, donde se convierten en memorias a largo plazo. Al hacer esto, deja el hipocampo limpio y listo para recibir nueva información al día siguiente. Si no duermes, la memoria temporal sigue llena y tu capacidad para aprender cosas nuevas se reduce drásticamente.

Es un hecho que cada vez dormimos menos. Pero, ¿por qué? Principalmente por dos factores muy presentes en nuestra vida moderna: la luz artificial y la cafeína. Nuestro cuerpo está diseñado para producir la hormona del sueño cuando oscurece: esta es la melatonina. Pero hoy en día, vivimos rodeados de luz artificial: las luces de casa, la tele y, sobre todo, las pantallas del móvil o la tablet. Esta luz engaña a nuestro cerebro, haciéndole creer que todavía es de día y retrasando la señal de que es hora de dormir.

Y luego está la cafeína. Durante el día, nuestro cerebro acumula una sustancia llamada adenosina, que es la que nos hace sentir sueño. La cafeína funciona porque bloquea los receptores de adenosina. De una forma más metafórica y para comprenderlo bien, piensa que el receptor de adenosina es una cerradura. La adenosina es la llave adecuada que, al entrar y girar, abre la puerta del sueño. La cafeína, en cambio, es una llave maestra que encaja en la cerradura, pero no la puede girar. Simplemente se queda ahí, atascada, impidiendo que la llave correcta entre y abra la puerta. Por eso, tomar café por la tarde o por la noche puede causarte insomnio o empeorar mucho la calidad de tu descanso.

¡Pero calma! No todo está perdido. Mejorar nuestro sueño es más fácil de lo que parece si seguimos unas buenas prácticas, lo que los científicos llaman «higiene del sueño».

Durante el día: haz ejercicio, es de lo mejor que puedes hacer. Mover el cuerpo ayuda a regular los ciclos del sueño. Y toma el sol: la luz natural, sobre todo por la mañana, le dice a tu reloj biológico cuándo empezar el día.

Por la noche: limita la luz artificial. Un par de horas antes de dormir, baja la intensidad de las luces de casa. Y evita las pantallas, establece una hora para dejar el móvil. Es difícil, ¡lo sé!, pero marca una gran diferencia. Cámbialo por leer un libro, escuchar música tranquila o escribir un poco sobre tu día; este último es un hábito muy saludable del que hablaremos algún día aquí. Insisto en lo del móvil: no te lo lleves a la cama y no te pongas a «scrollear». Es lo peor que puedes hacer. Y si llevas más de 20 minutos en la cama sin dormirte, levántate. Ve a otra habitación con la luz más suave posible y haz algo relajante. La idea clave aquí es romper la asociación entre tu cama y la frustración de no poder dormir. Tu cama debe ser un lugar de descanso, no de ansiedad.

Y, por último, mantén horarios fijos. Sé que esto también es muy difícil, pero intenta despertarte y acostarte más o menos a la misma hora todos los días. ¡Sí, incluso los fines de semana! Es la forma más poderosa de mantener calibrado y feliz a ese reloj biológico del que hablamos.

Lo más importante es que experimentes y veas qué funciona para ti. Y si tienes problemas serios para dormir, no dudes en buscar ayuda médica. Dormir no es un lujo, es una necesidad biológica fundamental. Y no dormir bien nos puede traer graves problemas a largo plazo, como un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, un sistema inmunitario más débil o incluso ganar peso. Es una pena que nuestra sociedad a veces parezca estar orgullosa de no dormir lo suficiente. Nunca hagas caso a ese tipo de influencers. ¡Duerme, que es agradable e importante! Cuidar tu sueño es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu salud física y mental.

Ahora, cuéntame: ¿tienes algún truco personal para dormir mejor? Me encantaría leerlo en los comentarios. Quizás tu experiencia pueda ayudar a otras personas.

Y hasta aquí nuestro episodio de hoy. No olvides darle a «like» si has aprendido algo nuevo y suscribirte para no perderte más curiosidades. ¡Gracias por escuchar y dulces sueños!